Gozogintza eta beste gozokiekiko abstinazio luzearekin, pisua jaisten hasten da. Hori dela eta, elikagai hauek dietatik kenduta, keto dietaren bertsio arinagoa erabiltzen ari dela esan dezakegu. Gaur egun, elikadura programa hau gero eta ezagunagoa da.
Funtzionamendu-printzipioa
Hau da, gantzak erretzeko prozesuan kaloria-sarrerak ez direla galtzen, eta horren ondorioz muskulu-masa eta tasa metaboliko ona mantentzen dira.
Elikadura dietetiko honen printzipioa honako hau da: gorputz zetonikoak deiturikoak gorputzean agertzen dira lipolisi prozesuan (odolean sartzen den gantz gehiegi). Etorkizunean, gorputzak gantz horiek energia gisa erabiltzen ditu.
Gorputz zetonikoak gibelean agertzen dira glukosa ingesta mugatuarekin. Fenomeno hau karbohidratoen kontsumoa murrizteko arrazoia da (ez da onartzen eguneko 100 gramo baino gehiago).
Kontuan hartzen ez baduzu proteinek eta gantzek ez dutela zeresan handia izan gorputz zetonikoak eratzean, orokorrean menuaren kaloria edukia handitu dezakete. Garrantzitsua da gogoratzea edozein dietak kaloria falta dakarrela, beraz, keto dieta batekin, karbohidratoen eta beste nutrizio-osagaien maila mantentzea beharrezkoa da.
Kaloria faltarako baldintzak sortuz (karbohidratoengatik batez ere), koipea erretzeko prozesua gertatzen da.
Keto dietaren printzipioak sinpleak dira:
- Egun batzuk lehenago, zure ohiko menuaren energia-balioa kalkulatu behar duzu kaloria kalkulagailua erabiliz. Kalkuluari esker, eguneko batez besteko kaloria-ingesta ezagutzeko aukera izango duzu. Dieta hau jarraitzen hasi zenetik, kalkulatutako kaloria kopurua 500-700 murriztu behar duzu.
- Garrantzitsua da edari alkoholdunak dietatik kentzea, ez baitute onurarik.
- Karbohidratoak dituzten elikagaiak kendu behar dira. Barazkiak karbohidratoen iturri dira, produktu hauetan dagoen zuntza karbohidrato konplexua baita. Horregatik, barazkiak debekatuta daude. Zilegi da egunean 200 g barazki berde baino gehiago jatea. Hau berdea edo letxuga izan daiteke.
- Elikagai proteikoek elikadura iturri nagusia izan behar dute.
- Zilegi da landare-koipeak kontsumitzea.
- Menuak arrautzak, gurina, fruitu lehorrak, arraina eta haragia izan ditzake. Oso garrantzitsua da kaloria hartzea kontrolatzea.
Dieta eta ariketa konbinatu behar dira. Keto dieta muskulu-ehunen kopurua murrizten ez duen dietetako bat denez, gantz bakarrik baizik, berehala nabaritzen da denbora pixka bat igaro ondoren gorputza nabarmenagoa izango dela. Erakargarriagoa izan dadin, garrantzitsua da kirol-ekipamenduetan ariketak egitea, eta horrek gantz prozesatzeko prozesua bizkortuko du.
Aurretik ariketa fisiko bizirik egin ez duten pertsonek 40 gramo karbohidrato puru kontsumi ditzakete dieta ketogenikoan.
Eraginkortasuna
Eguneroko kaloria-kontsumoa % 15 inguru murrizten dela kontuan hartuta, dieta honetara aldatzeak pilatutako gantzak azkar eta eraginkortasunez kentzea ahalbidetzen du. Astebete dieta jarraitu ondoren, 3 kg arte gal ditzakezu goserik gabe.
Elikadura programak ez du prozesu metabolikoa moteltzen, ez baitu gorputzean estres eraginik. Hori dela eta, galdutako pisua ez da itzultzen pertsona bat dieta berera aldatzen bada ere, karbohidratoak barne.
Jende askoren esperientziaren arabera, esan daiteke keto-dieta jarraituz 3 astetan tamaina pare bat murriztea eta emaitza iraunkorrak lor ditzakezula. Etorkizunean pertsona batek elikadura egokira atxikitzen badu eta karbohidratoak kantitate normal batean kontsumitzen baditu, orduan pisu galera normala izango da.
Keto dieta eta karbohidrato baxuko dieta sinpleen arteko aldea iraupen luzea eta izaera sistematikoa da. Lehenengo astean, gorputza aldaketetara ohitzen da eta erreserbetatik jaten du. Bigarren astean, larruazalpeko gantzak erretzeko prozesua hasten da.
Gorputza ketosirako prestatzen da 4 fasetan:
- Glukosa-kontsumo absolutua. Azken otordua amaitu ondorengo egunaren lehen erdian, gorputzak glukosa erabiltzen du, karbohidratoetatik datorrena.
- Glukogenoaren hondakin osoa. 12 orduko epean, gorputzak glukosa-kopuru osoa prozesatzen du, eta gero gorputzak glukogenoa hartzen du muskuluen eta gibeleko erreserbetatik. Etapa honek 1-2 egun inguru irauten du.
- Proteina eta gantz hondakinak. Etapa hau zailena da, izan ere, karbohidratoen erreserba guztiak agortuta, gorputza gantz-azidoak prozesatzen du, baita beharrezkoa den proteina eta glukosa ekoizten ere. Fase honetan, gorputzak proteina erabiltzen du energia-iturri gisa.
- Gantz kontsumoa. Keto elikaduraren 7. egunean, gutxi gorabehera, prozesu hau ikusten da. Gorputza karbohidratoen gabeziara ohitzen da eta ketosia hasten da. Norberaren eta elikagaien proteina deskonposatzeko prozesua moteldu egiten da eta koipea iturri nagusia bihurtzen da.
Asteko menua
Ondoren, garrantzitsua da asteko menua ezagutzea.
Gosaltzeko elikagai hauek jan ditzakezu:
- 3 arrautzetatik arrautza nahasia (180 g - 264 kcal bakoitzeko);
- proteina astindu bat (30 g - 121 kcal);
- gaztarekin tostada (50 g - 197 kcal);
Bazkaltzeko honako elikagai hauek onartzen dira:
- arroz iluna egosia (88 kcal 30 g bakoitzeko);
- oilasko bularra egosia edo frijitua oliba oliotan (170 g - 276 kcal);
- gazta gogorra (30 g - 109 kcal bakoitzeko);
Arratsaldeko tea jan dezakezu:
- almendra (30 g - 121 kcal bakoitzeko);
- proteina astindu (zerbitzu bakoitzeko - 134 kcal);
Afarirako baimena duzu:
- izokina (130 g - 256 kcal bakoitzeko);
- arroz iluna (30 g - 88 kcal);
- letxuga (30 g);
Bigarren afarirako jan dezakezu:
- gazta (100 g);
- kaseina (30 g);
Horrelako elikadura programa batek egunean 1938 kcal jateko aukera ematen du. Horrelako produktuekin, gorputzak 211 gramo proteina, 90 gramo gantz eta 81 gramo karbohidrato jasotzen ditu. Menu hau ez da eten edo egokitu ezin den dieta zorrotztzat hartu behar. Hau zure eguneroko dietan proteina, gantz eta kaloria zenbat izan behar duen erakusten duen menu lagin bat da.
Baimendutako eta debekatutako produktuen zerrenda
Keto dietan honako elikagai hauek onartzen dira:
- arraina (gantz-barietateak barne);
- edozein motatako haragia;
- gazta;
- gazta (komendagarria da gantz gutxikoei lehentasuna ematea);
- fruitu lehorrak;
- arrautzak;
- barazkiak (ez guztiak);
- esnekiak.
Barazkiei dagokienez, merezi du argitzea. Karbohidrato batzuk dituzte, beraz, oso garrantzitsua da kaloria kopurua kontrolatzea (aldi berean kontsumitzen den kopurua ez da 40 gramo baino gehiago izan behar).
Haragi eta esnekiei dagokienez, esan beharra dago produktu hauek edozein kantitatetan kontsumi daitezkeela. Haragien artean, onena da oilaskoa edo indioilarrari lehentasuna ematea. Esnekien artean, erabilgarrienak gantz gutxiko esnea, kefir eta gehigarririk gabeko jogurtak dira. Arrainen artean, hobe da sardinzar eta izokina jatea.
Keto dieta jarraitzean debekatutako elikagaiak hauek dira:
- gozogintza eta gozogintza;
- platanoak eta mahats gozoak;
- erremolatxa;
- azenarioa;
- patata;
- zerealak;
- pasta;
- azukrea.
Abantailak eta desabantailak
Dietaren abantailak:
- Dieta honen abantaila esanguratsuena gantzak azkar erretzea da. Hau garrantzitsua da, batez ere, kirolarientzat, beste dieta batzuekin gihar masa koipearekin batera galtzen baita. Zure muskulu-masa maila jaisten denean, zure metabolismoa ere moteltzen da.
- Dieta hau ariketa fisikoa egiten ez duten pertsonek jarraitu dezakete. Dieta honekin ez da gose sentimendua agertzen eta kaloriak ez dira desagertzen. Karbohidrato kopuru murriztua gantzekin ordezkatzen dela esan dezakegu. Baina merezi du gogoratzea kaloria-edukia ez dela mugetatik haratago joan behar. Ildo horretan, gantzen eta proteinen kontsumoa kontrolatu behar da.
- Dietaren beste abantaila bat zure gosea kontrolatzea da. Dieta honekin gosea ezabatzen da, proteina eta gantz elikagaiek aldi berean gosea eta pisua galtzea eragozten baitute. Funtsezko puntua dieta amaitu ondoren pisua ez dela itzultzen da.
Dietaren desabantailak:
- Menuan proteina-elikagaiak soilik kontsumitzen direnez, puzgarriak, idorreria eta urdaileko astuntasuna bezalako alderdi negatiboak ikus daitezke. Fenomeno hori dietan zehar onartzen den elikagaiek zuntzik ez izateak azaltzen du (ogian, barazkietan, patatetan eta fruituetan aurkitzen da). Digestioa sufritzea saihesteko, azak, sagarrak eta mahats garratzak oso kantitate txikietan jan behar dituzu.
- Zaila da glukosa faltak zer suposatuko duen zehaztea. Pertsona guztien gorputzek modu ezberdinean erreakzionatzen dute elementu honen gabeziaren aurrean. Hori dela eta, lehen astean ahultasuna eta ondoeza ager daitezke. Emaitzak ikusgai izateko, gutxienez 3 aste iraun behar duzu.
Kontraindikazioak
Ezin duzu dieta jarraitu kasu hauetan:
- Diabetes mellitusaren gaixotasunak, giltzurrunetako, digestio aparatuko eta hesteetako patologiak.
- Estres mentalarekin lotutako lana (glukosa faltak lanaren kalitatean eragingo du).
- Jarduera fisiko sendoa.
Iritziak
- 1. berrikuspena: "Niretzat, dieta erraza eta oso eraginkorra izan zen. Ez nuen ia barazkiak eta frutak baino ez jaten. Lehen egunetan, zaila izan zen beste dieta batera aldatzea; ahul sentitzen nintzen eta lo egin nahi nuen. Hala ere, denborarekin gorputza moldatu egin zen, eta erraza izan zitzaidan modu ezberdinean jatea. Kirola egiten dut, beraz, hilabete berdina galdu nuen, eta pisua 5 kg inguru galdu nuen. "
- 2. errepasoa: "Ezin duzu denbora luzez egon horrelako dieta batean, glukosa faltagatik estresa sortzen baita. Baina sistema immunologikoa onartzen duten bitaminak hartu eta lasaitzeko belar-tea edan nuen. Pisua galtzea eta forma jartzea lortu nuen denbora gutxian. Uste dut noizean behin keto dietara joko dudala".
- 3. berrikuspena: "Dieta hau ondo pasatzeko jarraitu nuen. Ia dieta aldatu gabe, pisua galtzea eta metabolismoa hastea lortu nuen. Ketosi egoera batera iritsi nintzen kontsumitutako karbohidrato kopurua murriztuz. Gorputza beteta zegoen, ez zegoen gose sentipenik eta hilabete batean 7 kg galdu ziren. Hau emaitza bikaina dela uste dut, eta gaur egun karbohidratoak kontrolatzen ditudala gorputza. "